प्रेग्नेंसी का सातवाँ सप्ताह: बेहद जरुरी है फोलेट युक्त खान-पान

प्रेग्नेंसी का सातवाँ सप्ताह, हर महिला के लिए महत्वपूर्ण होता है। इस हफ्ते में, सबसे जरुरी है कि भोजन में, पर्याप्त मात्रा में, फॉलिक एसिड (फोलेट) से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाए। वैसे तो, ज्यादा अच्छा यह होता है कि माँ बनने की प्लानिंग करने पर, जो सबसे पहला कदम होना चाहिए वह, यही होना चाहिए कि प्रेग्नेंसी से लगभग तीन महीने पहले ही फॉलिक एसिड पूरक के तौर पर लेना शुरू कर देना चाहिए। फॉलिक एसिड की यह खुराक, आयरन के साथ-साथ प्रसव के बाद भी छः तक जारी रखना चाहिए ताकि बच्चे को स्तनपान कराने के कारण शरीर से निकलने वाली फोलेट और आयरन की मात्रा की पूर्ति की जा सके। यहाँ ध्यान रखने की चीज यह है कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला प्राकृतिक फोलेट, पूरक फोलेट से कहीं ज्यादा बेहतर होता है और इसलिए फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों  का सेवन भी पर्याप्त मात्रा में करते रहना चाहिए।

फोलेट युक्त खाद्य-पदार्थ –  

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में, काफी मात्रा में, फोलेट (फॉलिक एसिड) पाया जाता है और इसके साथ ही यह पदार्थ माँ और उसके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए जरूरी अन्य अनेक पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।

पदार्थ और उनमें निहित फोलेट की मात्रा-

  • एक बड़ी नारंगी – 54mcg
  • एक बड़ा उबला अंडा – 22mcg
  • 1/2 कप छोला – 140mcg
  • पका हुआ 1/2 कप पालक – 130mcg
  • पका हुआ 3/4 कप सफेद चावल – 60mcg
  • 1 कप टमाटर का रस – 50mcg
  • 1/2 कप पकी हुई दाल – 175mcg
  • 1 प्याला नूडल्स – 160mcg
  • चार बड़े चम्मच ब्लैक आइड बीन्स (केवाँच)  – 220mcg
  • 1/2 कप सेम – 115mcg
  • सात बड़े चम्मच ब्रान फ्लैक – 113mcg
  • गेहूं के अंकुर 25 ग्राम – 100mcg
  • उबली हुई ब्रोकोली के दो फूल – 61mcg
  • एक बड़ा आलू – 39mcg

फोलेट के अन्य स्रोत-

  • सब्जियाँ – हरी पत्तेदार सब्जियाँ, इसका सबसे अच्छा स्रोत हैं, इसलिए प्रतिदिन पालक, मेथी या किसी न किसी रूप में मूली के पत्ते आदि भोजन में शामिल करने की कोशिश करें। फोलेट युक्त अन्य सब्जियों में मटर, मक्का (भुट्टा), फूलगोभी, शलजम का साग, चुकंदर, सरसों का साग और भिंडी आदि हैं।
  • मेवे, सूखे फल और बीज- बादाम, काजू, मूंगफली और अखरोट फोलेट के अच्छे विकल्प हैं।
  • फलियां- सोयाबीन, काले अंखुए वाले मटर, राजमा, सूखे मटर, छोला और दाल आदि भी फोलेट के अच्छे स्रोत हैं अतः इनको नियमित रूप से अपने भोजन में शामिल करें।
  • फल- स्ट्रॉबेरी, खरबूजा, तरबूज, केला, संतरा, अनार, अमरूद और रसभरी आदि फल फोलेट के भंडार हैं।
  • अनाज- साबुत अनाज के आटे की रोटियाँ और पास्ता, सूजी (रवा), जौ आदि का उपयोग लाभदायक  होता है।

अपने आहार में, पर्याप्त मात्रा में, फोलेट पाने के लिए हर दिन भोजन में उपरोक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए प्रयास करें। इस अवस्था में, हर महिला को  फोलेट की अधिक जरूरत की पूर्ति के लिए पूरक आहार के तौर पर, अलग से फॉलिक एसिड की गोलियाँ लेते रहना सुरक्षित होता है।

 

 

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