प्रिय आयांनो, सेलिब्रिटीज सारखी बॉडी मिळवण्यासाठी तुम्हाला फक्त १० मिनिटांची गरज आहे!

मुलांच्या शाळा सुरु झाल्यात आणि आम्हाला हे माहितीय की तुम्ही आया किती जास्त बिझी आहात. पण या कारणामुळे तुम्ही तुमचा फिटनेसचा नित्यक्रम चुकवता कामा नये. जर तुमच्या मुलाचा दैनंदिन नित्यक्रम आणि त्याची शाळा सुरु झाल्यामुळे तुम्ही जिम मध्ये जाऊ शकत नसाल, तर हे असे काही व्यायामाचे प्रकार आहेत जे तुम्ही घरच्या घरी करू शकता आणि फिट आणि फॅब्युलस राहू शकता!

ता.क. : ह्या व्यायामाच्या सोप्या प्रकारांसाठी जिमच्या कुठल्याही साधनांची गरज लागत नाही आणि यासाठी फक्त १० मिनिटं इतका वेळ लागतो. हे व्यायाम लगेच करून पाहा!

१. चेअर डिप्स

दोन्ही हात नितंबांच्या बाजूला ठेवून खुर्चीच्या कडेवर बसा. आता आपले नितंब खुर्चीवरून हळूहळू घसरवत खाली आणत असतानाच हाताचे कोपरे ९० अंश कोनात वाकवा. तुमची पाठ खुर्चीला लागून असू द्या. त्यानंतर मग उठून वर या. असं दहा ते बारा वेळा करा.

२. चेअर स्क्वाॅट्स

दोन्ही पायांमध्ये नितंबांच्या रुंदीएवढे अंतर ठेवून व पायाची बोटं समोरच्या दिशेला ठेवून खुर्चीसमोर उभे राहा. छाती थोडी पुढच्या दिशेला झुकवा. गुडघ्यांमध्ये वाका, नितंब खुर्चीला टेकवा (खुर्चीवर बसू नका!), आणि मग उभे राहा. शरीराचं वजन टाचेवर झेला आणि गुडघे पायाच्या बोटांना समांतर राहूद्या. असं १० ते १२ वेळा करा.

३. बटरफ्लाय अॅब्स

पाठीवर उताणे झोपा आणि पायांचे तळवे एकमेकांना जोडा, गुडघे शिथिल सोडून बाहेरच्या बाजूला फाकवा. हाताचे कोपरे बाहेरच्या बाजूला ठेवून हात डोक्याच्या मागे ठेवा. पोट आत खेचून छाती आणि खांदे वर उचला. मग हळूहळू छाती आणि खांदे खाली जमिनीवर आणा. असं १० ते १२ वेळा करा.

४. ओब्लीक क्रंचेस

पाय गुडघ्यात वाकवून पाठीवर उताणे झोपा. डाव्या पायाचा घोटा उजव्या पायाच्या गुडघ्यावर ठेवा. उजवा हात डोक्याच्या मागे ठेवून उजवा खांदा उचलून डाव्या गुडघ्याजवळ न्या. हळूहळू पूर्वस्थितीत या. असं १० ते १२ वेळा करा आणि मग हीच कृती नंतर उजव्या पायाने व डाव्या हाताने करा.

५. मॉडिफाईड पुश-अप्स

दोन्ही हात व दोन्ही गुडघे जमिनीला टेकवून खाली वाका. हात बाहेरच्या बाजूला ठेवून पाय वर उचला; छातीच्या रुंदीच्या थोडे बाहेर येतील अशा प्रकारे हात जमिनीवर ठेवा. तुमचं डोकं, मान, पाठ आणि नितंब एकाच सरळ रेषेत असले पाहिजेत. पोट आतल्या बाजूला खेचा, सैल सोडू नका. हात कोपरांत वाकवून छाती जमिनीजवळ आणा. हाताच्या पंजांवर भर देऊन पुन्हा वर या. असं १० ते १२ वेळा करा.

६. स्टँडिंग हिप एक्स्टेंशन

नितंबांच्या रुंदीएवढे अंतर पायांमध्ये ठेवून उभे राहा. शरीराचा भार उजव्या पायावर देऊन, डावा पाय ताणून मागे न्या; नितंबावर दाब पडेल अशा प्रकारे डावा पाय वर न्या आणि मग खाली आणा. तोल सांभाळण्यासाठी खुर्चीचा आधार घ्या. असं १२ ते १५ वेळा करा, मग हीच कृती दुसऱ्या पायाने करा.

७. स्टेप-अप्स

तुमचा उजवा पाय एका पायरीवर किंवा एखाद्या भक्कम चबुतऱ्यावर ठेवा, आणि त्यावर चढा. डावा पाय मागाहून वर येऊ द्या. मग डाव्या पायाने खाली उतरा, चबुतऱ्यापासून १२ इंच मागे पाय जाऊ द्या; मग मागाहून उजवा पाय खाली आणा. छाती ताठ ठेवून असं १२ वेळा करा, मग हीच कृती दुसऱ्या पायाने करा आणि त्याचीही १२ आवर्तनं करा. जसजसं तुम्ही अधिकाधिक कणखर होत जाल तसतसं मग ही कृती हातात डंबेल्स घेऊन करून बघा.

Translated by Anyokti Wadekar

loader