মায়েদের জন্য সুখবর: দিনে মাত্র দশ মিনিট খরচ করেই আপনি পেতে পারেন সেলেব্রিটিদের মত ফিট শরীর।

ছুটির পর সমস্ত স্কুল খুলে গেছে আর আমরা জানি মায়েরা এখন কতটা ব্যস্ত। কিন্তু তাই বলে ফিটনেস রেজিমকে অবহেলা করার কোনও মানে হয় না। ছেলেমেয়ের পড়াশোনা, খেলাধুলো আর স্কুলের জন্য জিম যেতে পারছেন না? বেশ, তাহলে আপনার জন্য রইল এমন কিছু সহজ শরীরচর্চার হদিশ যা’তে আপনি থাকবেন ফিট আর চনমনে। 

আর হ্যাঁ, এই কসরতগুলোর জন্য আপনার  জিমের যাওয়ার দরকার পড়বে না। আর সময় কতটা লাগবে? দিনে মাত্র দশ মিনিট। কাজেই, লেগে পড়ুন। 

১। চেয়ার ডিপস (Chair Dips)

একটা শক্তপোক্ত চেয়ারে গা লাগিয়ে বসুন কোমরের পাশে হাত রেখে। এইবারে আস্তে আস্তে কোমর তুলুন এবং কনুই বেঁকিয়ে ফেলুন নব্বুই ডিগ্রীতে। খেয়াল রাখবেন পিঠ যেন চেয়ারের কাছেই থাকে। এর পর ওপরের দিকে উঠে যান। এই ভাবে দশ থেকে বারো বার করুন।  

২। চেয়ার স্কোয়্যাট (Chair Squats)

একটা চেয়ারের সামনে পা ফাঁক করে দাঁড়ান। বুকের দিকে সামান্য ঝুঁকে দাঁড়াতে হবে। এ’বার হাঁটু ভাজ করে চেয়ার সামান্য স্পর্শ করুন কিন্তু বসবেন না, এর পর ফের দাঁড়িয়ে পড়ুন। আপনার ওজন থাকবে আপনার গোড়ালির ওপর এবং হাঁটু থাকবে পায়ের আঙুলের ওপর। এই রকম দশ থেকে বারো বার করুন। 

৩। বাটারফ্লাই অ্যাবস (Butterfly Abs)

চিত হয়ে শুয়ে দুই পায়ের পাতা মুখোমুখি রাখুন; হাঁটু জোড়া সহজ ভাবে বাইরের দিকে ছড়িয়ে পড়বে। মাথার পিছনে দুই হাত এমন ভাবে রাখবেন যা’তে কনুই বাইরের দিকে বেরিয়ে থাকে। তলপেট টানটান করে বুক আর কাঁধ ওপরের দিকে তুলে আনুন আর তারপর আলগা করে দিন। এই রকম দশ থেকে বারো বার করুন। 

৪। অবলিক ক্রাঞ্চ (Oblique Crunches)

হাঁটু ভাঁজ করে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর বাঁ পায়ের গোড়ালি ডান পায়ের হাঁটুর ওপর রাখুন। ডান হাত রাখুন মাথার নীচে আর ডান কাঁধকে বাঁ হাঁটুর দিকে তুলে আনতে চেষ্টা করুন। এই রকম দশ থেকে বারো বার করে দিক বদল করে ফের এক রাউন্ড করুন। 

৫। মডিফাইড পুশ-আপ (Modified Push-Ups) 

হাঁটু জোড়া পাশাপাশি রেখে দুই হাত আর হাঁটুতে ভর দিয়ে ঝুঁকে বসুন। এরপর হাতের ওপর ভর দিয়ে দুই পা সামান্য তুলতে চেষ্টা করুন। মাথা, ঘাড়, পিঠ আর নিতম্ব এক লাইনে রাখতে হবে। এরপর তলপেট টানটান করে, কনুই ভাঁজ করে বুক মেঝের দিকে নামিয়ে আনুন। এরপর উঠে আসুন। এই রকম দশ থেকে বারো বার করুন। 

৬। স্ট্যান্ডিং হিপ এক্সটেনশন (Standing Hip Extension) 

দুই পা ছড়িয়ে দাঁড়িয়ে পড়ুন। প্রথমে নিজের ওজন ডান পায়ের ওপর ফেলুন আর বাঁ পা পিছনের দিকে নিয়ে যান। এরপর আপনার বাঁ পা ওঠাতে আর নামাতে থাকুন, এ’তে নিতম্বে সংকোচন অনুভূত হবে। একটা চেয়ার করে ধরে নিজের ভারসাম্য সামলে রাখতে পারেন। এই রকম দশ থেকে বারো বার করে দিক বদল করে ফের এক রাউন্ড করুন। 

৭। স্টেপ-আপ (Step-Ups)

প্রথমে ডান পায়ের পাতাকে একটা সিঁড়ি বা মজবুত কোনও উঁচু জায়গায় রেখে তারপর বাঁ পা রেখে উঠে দাঁড়ান। এরপর আগে বাঁ পা নামিয়ে (প্রায় বারো ইঞ্চি মত পিছিয়ে) এবং তারপর ডান পা নামিয়ে নেমে আসুন। বুক টানটান রেখে এই ভাবে বারো বার করে দিক বদল করে ফের এক রাউন্ড করুন। শক্তি বৃদ্ধি হলে আপনি হাতে ওজন নিয়েও এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। 

Translated by Tanmay Mukherjee

loader