পেটের মেদ ঝেড়ে ফেলতে আপনার ব্রেকফাস্ট মেনু কেমন ভাবে সাজাবেন? রুজুতা দিওয়েকরের পাঁচটা জরুরী টিপস।

ডায়েট, পুষ্টি এবং খাওয়াদাওয়ার মত বিষয়ে রুজুতা দিওয়রেকর বেশ স্পষ্টবক্তা। স্বাস্থ্য সচেতনতার ব্যাপারে ওঁর চিরকালের স্লোগান হচ্ছে “থিঙ্ক গ্লোবাল, ঈট লোকাল”। সকাল বেলা এক কাপ গ্রীন টীর জাদুমন্ত্রে নিজেকে সঁপে দিয়ে ভাবছেন আপনি  স্বাস্থ্যের দিকটা সামালে দিয়ে ফেলেছেন? অত সহজ নয়। ও’তে আপনার ত্বকে করীনা কপূরের মত চমকও আসবে না আর আপনার পেটের বাড়তি মেদও ঝরে যাবে না। রুজুতার তত্ত্বাবধানে করীনার দিনটা কী ভাবে শুরু হয়ে জানেন?

১। ঘুম থেকে উঠেই একটা কলা খেয়ে ফেলুন।

কলা কেন? প্রকৃতির গুণ দেখুন, আপনার প্রতিটি দরকারি রসদই আসলে সহজলভ্য, শুধু চিনে নেওয়ার অপেক্ষা।  ঘুম থেকে ওঠা মানে আপনার শরীর প্রায় আট ঘণ্টার ওপর কোনও খাদ্য গ্রহণ করেনি। এই ঘাটতি পুষিয়ে দেয় কলার মিঠে স্বাদ, পটাশিয়াম আর অন্যান্য পুষ্টিকর পদার্থ।

এরপর করীনা শারীরিক কসরত শুরু করেন। সেই ভিডিও দেখেছেন কি? না দেখা থাকলে এ’খানে দেখে নিন।

২। শারীরিক কসরতের পর এক গ্লাস প্রোটীন শেক আর একটা সেদ্ধ আলু।

কেন? কারণ ক্লান্ত মাংস পেশীকে চটপট তন্দরুস্ত করে তুলতে দরকার প্রোটীন। ঘাম ঝরানো কসরতের পর শরীরকে যথেষ্ট পুষ্টির যোগান না দিলে চোট আঘাতের আশঙ্কা তৈরি হয়। তা ছাড়া প্রোটিন শেক শরীরের ওজন অস্বাভাবিক হারে কমতে দেয় না।

৩। এরপর আপনি নিজের জলখাবার সেরে নিতে পারেন। জলখাবারে কী কী পদ থাকতে পারে? জেনে নিন:

প্রথম পছন্দঃ

এ’বার প্রয়োজন কার্বোহাইড্রেটের। রুজুতার মতে ঘরে রান্না করা গরম গরম চিড়ের পোলাওয়ের চেয়ে ভালো জলখাবার আর কিছু হতে পারে না। চিড়েতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং এ’তে গ্লুটেনের পরিমাণ একদম কম। এই দেশী জলখাবারে নিশ্চিন্তে বাদাম আর সবজি মিশিয়ে দিতে পারেন; তা’তে স্বাদ আর পুষ্টি দুইই বৃদ্ধি পাবে।

পুষ্টি মূল্য: এক বাটির চিড়েতে ৪৪ KCal।

দ্বিতীয় পছন্দঃ ডিমের সাদা অংশ দিয়ে তৈরি অমলেট।

জলখাবার আরও সুস্বাদু করা যেতেই পারে। ডিমের স্বাদের অংশটুকুতে ক্যালরি কম থাকে আর এ’তে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কোলেস্টেরলও নেই। তাছাড়া ডিমের সাদা অংশের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট নেই কিন্তু এ’টা রাইবোফ্ল্যাভিন (Riboflavin) আর সেলেনিয়ামে (Selenium) ভরপুর। সর্বোপরি প্রত্যেকটা ডিমে থাকে ৫৪ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, ৫৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম আর অন্যান্য জরুরী পদার্থ।

পুষ্টি মূল্য: একটা গোটা ডিমে ৭১ ক্যালরি থাকলেও ডিমের সাদা অংশে রয়েছে মাত্র ১৭ ক্যালোরি।

তৃতীয় পছন্দঃ দালিয়ার উপমা

দালিয়া (বা Broken Wheat) দিয়ে তৈরি উপমায় রয়েছে যথেষ্ট পরিমাণে পুষ্টি এবং রয়েছে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, প্রোটীন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম , ফসফরাস, পটাসিয়াম, সোডিয়াম আর জিঙ্ক। এবং সবচেয়ে বড় কথা হচ্ছে এ’তে রয়েছে জরুরী কিছু ভিটামিন (বি কমপ্লেক্স গ্রুপের)। গমের দালিয়া হজম হয় ধীরে সুস্থে এবং এ’তে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে। এর ফলে টুকটাক স্ন্যাক না খেলেও চলে। এ’তে যে ভিটামিনগুলো রয়েছে সেগুলো আপনার শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এই খাবারে রয়েছে মূলত ভিটামিন বি এবং ই যা প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে অত্যন্ত কার্যকরী।

চতুর্থ পছন্দঃ ইডলি/দোসা

সকাল সকাল চাটনি সম্বার সহযোগে গরম গরম ইডলি পেলে যে কোনও দক্ষিণ ভারতীয় স্বর্গসুখ লাভ করবেন।  জলখাবারের দুনিয়ায় পিপ্‌লস চয়েস অ্যাওয়ার্ড পেতেও ইডলি দোসাকে বেশি বেগ পেতে হবে বলে মনে হয় না। ইডলি আর দোসার মূল রসদ, চাল আর মাসকলাই ডাল; এই দু’টো হচ্ছে প্রোটীনের জবরদস্ত উৎস। ইডলি দোসা তৈরি হয় এগুলো ফারমেন্ট করে এবং ফারমেন্টেশনের ফলে এগুলো হয়ে ওঠে সহজপাচ্য এবং এ’তে মেটাবোলিজম ত্বরান্বিত হয়।

পুষ্টি মূল্য: একটা ইডলিতে রয়েছে মাত্র ৩৯ ক্যালরি। ২০০০ ক্যালরির দৈনিক ডায়েটের তুলনায় সে’টুকু তো স্রেফ নস্যি।

পঞ্চম পছন্দঃ পরোটা

ঘিয়ে ভাজা বলেই পরোটা বর্জন করতে হবে তেমনটা ভেবে বসবেন না। রুজুতা  সবসময় বলে এসেছেন যে ভারতীয় খাবারদাবারে ঘিয়ের গুরুত্ব অপরিসীম কারণ ঘি আমাদের চেহারায় জেল্লা যোগ করতে পারে। অতএব মনের সুখে পরোটা ভেজে ঘরে পাতা দইয়ের সঙ্গে খেতেই পারেন।

পুষ্টি মূল্য: প্রতি একশো গ্রাম পরোটায় রয়েছে প্রায় ২৮৫ ক্যালরি।

এই জলখাবারের লিস্টের সদ্ব্যবহার করে দিনটা জম্পেশ ভাবে শুরু করুন দেখি।

Translated by Tanmay Mukherjee

loader