১৫টা সুস্বাদু ভারতীয় জলখাবার যা আদতে আপনার বাচ্চার জন্য অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর।

দুপুরের খাওয়াই বলুন বা ডিনার; জলখাবারই হচ্ছে গোটাদিনের যাবতীয় খাবারদাবারের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। কেন? কারণ এর আগে অন্তত দশ ঘণ্টা আপনি কিছু খাননি আর তাই দিনের শুরুতেই আপনার শরীরের দরকার উপযুক্ত পুষ্টি। জলখাবার ঠিকঠাক না হওয়া মানে গোটাদিন নিস্তেজ হয়ে কাটানো; সে’টা অনেকটা মোটরবাইক কিক স্টার্ট না করে ঠেলে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার মত ব্যাপার। 

পুষ্টির চিন্তা না করে যদি আপনার কিছু খেতে ইচ্ছে করে তবে চেষ্টা করুন সেই খাবারগুলো জলখাবারের বদলে দিনের অন্য সময়ে খেতে। আর সবচেয়ে বড় কথা, নিজের বাচ্চাদের অন্তত জলখাবারে সেই সব অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে দেবেন না। বাচ্চাদের ক্ষেত্রে সঠিক পুষ্টি আরও প্রয়োজনীয়। সঠিক জলখাবার কী কী হতে পারে, তার একটা লিস্ট দেওয়া রইল নীচে। লিস্টটা নেওয়া হয়েছে ইন্ডিয়াটাইমসে প্রকাশিত ঋতু লাদাগের প্রবন্ধ থেকে। আপনার বাচ্চার ব্রেকফাস্টের টেবিলের জন্য কোন পদটা ভালো আর কোনটা নয়; সে’টা এই লিস্ট দেখলেই স্পষ্ট হয়ে যাবে: 

১। বড়া পাও। 

মুম্বাইয়ের বড়া পাওয়ের সুখ্যাতি বিশ্বজোড়া। কিন্তু সত্যি কথা বলতে কী এর চেয়ে অস্বাস্থ্যকর জলখাবার খুব কমই হতে পারে। ভাজা আলুর বড়া আর পাউরুটি; মুখে যতই সুস্বাদু হোক, সকাল সকাল পেটের জন্য কিছুতেই আদর্শ নয়। একটা বড়া পাওতে প্রায় ২৮৬ ক্যালোরি মজুত থাকে! 

এর বদলে: যদি ভরপেট কিছু খেতেই হয় তাহলে অল্প তেলে নেড়ে নেওয়া সবজির সঙ্গে পাউরুটি চলতে পারে। ডুবো তেলে ভাজা কিছু না খাওয়াই ভালো। 

২। মেদু বড়া। 

দক্ষিণ ভারতের মেদু বড়া সুপ্রচলিত এবং অনেকের মতে বিভিন্ন ডাল দিয়ে তৈরি হয় বলে এ’টা বেশ স্বাস্থ্যকর। আদতে কিন্তু তা নয়। সকাল সকাল শরীরের প্রয়োজন সহজ পাচ্য খাবারদাবার। এ’দিকে সকালের খালি পেটে মেদুবড়া আদৌ সহজে হজম হতে চায় না। তা ছাড়া মেদু বড়াও যে কোনও ভাজাভুজির মতই শরীরে জন্য অস্বাস্থ্যকর। এক প্লেট মেদু বড়ায় প্রায় ৩৩৪ ক্যালরি থাকে (চাটনি আর সাম্বারের ক্যালরি বাদ দিয়েও)। বিকেলের স্ন্যাক্স হিসেবে মেদু বড়া চলতে পারে, কিন্তু জলখাবার হিসেবে কখনোই নয়। 

এর বদলে: মেদুবড়ার বদলে ইডলি খাওয়া অনেক ভালো। ইডলি তেলে ভাজা নয় এবং বেশ স্বাস্থ্যকর। তাছাড়া সাম্বারের সঙ্গে ইডলি খাওয়া মানে জলখাবারে সবজির পুষ্টিও রইল। 

৩। সাবুদানা বড়া।  

সাবুদানা বড়ার বেশ চল রয়েছে আমাদের দেশে, বিশেষত উপোষের দিনে অনেকে খুব পছন্দ করেন এ’টা। তবে জলখাবার হিসেবে সাবুদানার বড়ায় উপকারের চেয়ে ক্ষতি অনেক বেশি। এই উপোষ ব্যাপারটা বহু যুগ ধরে চলে আসছে যাতে আপনি একটা দিন বা কিছুটা সময়ের জন্য যাবতীয় রাজসিক ও তামসিক (অস্বাস্থ্যকর) খাবারদাবার এড়িয়ে থাকতে পারেন এবং নিজের আভ্যন্তরীণ হজম ব্যবস্থাকে একটু সাফ করে নিতে পারেন। চলতি ভাষায় যাকে বলে একদিনের জন্য শরীরের ‘ডিটক্স’। তবে সাবুদানা বড়ায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট কারণ এগুলো ভাজা হয় ডুবো তেলে। তেল , আলু, সাবু, কর্ন-স্টার্চ, প্রিজার্ভেটিভ আর কেচাপ; সব মিলে জলখাবার হিসেবে সাবুদানা বড়া অত্যন্ত ক্ষতিকারক। 

এর বদলে: বেকড সাবুদানা বড়া খেয়ে দেখুন, এ’টা অন্তত ভাজা বড়ার থেকে কম ক্ষতিকারক। আর পারলে কেচাপের বদলে ব্যবহার করুন ঘরে বানানো ধনেপাতা আর পুদিনার চাটনি। 

৪। পরোটা। 

উত্তর ভারতীয়দের বেশ প্রিয় জলখাবারের পদ এ’টা। দেশের অন্যান্য প্রান্তেও দ্রুত ছড়িয়ে পড়ছে পরোটা। পরোটা এমনিতে বেশ স্বাস্থ্যকর যদি ডুবো তেলে ভাজা না হয়, কারণ এই জলখাবারে থাকে বিভিন্ন সবজি আর গম (গ্লুটেন-ফ্রী খেতে চাইলে অবশ্য তা নয়)। তবে বিভিন্ন রকমের আচার আর মাখন মাখিয়ে খাওয়া মানেই পরোটা হয়ে যায় রীতিমত ক্ষতিকারক ও অস্বাস্থ্যকর।

এর বদলে: শুধু আটার পরোটা না খেয়ে অন্যান্য শস্য ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। রাগি, জোয়ার, বাজরা (বা এগুলো সব মিশিয়ে) দিয়ে তৈরি পরোটা খান আর খুব ভালো হয় যদি পরোটার ভিতর আলুর পুর না থাকে। অন্যান্য সবজি নিয়ে এক্সপেরিমেন্ট করুন। আলুর সঙ্গে মিশিয়ে দিতে পারেন  পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, মটরশুঁটি, গাজর বা পুদিনা পাতা । এ’তে পরোটা হবে সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকরও।  পরোটা অনেকটা তেলে কড়া করে ভাজার চেয়ে একটা প্যানে অল্প তেল নিয়ে পরোটা সেঁকে নেওয়াটা ভালো। টাটকা দই আর চাটনি দিয়ে পরোটা খান, আচার আর মাখনের বদলে; দিব্যি স্বাস্থ্যকর জলখাবার এ’টা। 

৫। মাখন-টোস্ট। 

বেশ সহজে চটপট তৈরি হয়ে যায় এই জলখাবারটা। খাবারটাকে সেই অর্থে এ দেশের বলা চলে না ঠিকই কিন্তু ভারতীয়রা মাখন টোস্টের বেশ ভক্ত। তবে জানেন কি যে টোস্ট বাটারে পুষ্টির পরিমাণ খুবই কম ? এ’তে থাকে পাউরুটি যা প্রসেস্‌ড গম দিয়ে তৈরি; তার সঙ্গে রয়েছে প্যাকেজড মাখন যা’তে থাকে অত্যধিক নুন, প্রিজার্ভেটিভ আর রঙ। 

এর বদলে: স্যান্ডউইচ খান, সে’টা অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। হোয়াইট ব্রেড পুরোপুরি বাদ দিয়ে বেছে নিন ব্রাউন ব্রেড। তবে ব্রাউন ব্রেড কেনার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে সঠিক রকমের ব্রাউন ব্রেড কিনছেন নাকি স্রেফ রঙ করা পাউরুটি নিয়ে ঠকছেন। মাল্টিগ্রেন পাউরুটি, চাটনি , পেঁয়াজ, বিটরুট, শসা, টমেটো, লেটুস বা অন্যান্য সবজি দিয়ে বানিয়ে নিন সুস্বাদু স্যান্ডউইচ। চাইলে বিভিন্ন রকম সবজির মিশেল ব্যবহার করে এক্সপেরিমেন্টও করতে পারেন। আর কেচাপের বদলে ব্যবহার করুন সালসা; এ’টা স্বাস্থ্যের জন্য কম ক্ষতিকারক আর সুস্বাদুও। 

৬। পুরি-ভাজি। 

গোটা দেশ জুড়ে পুরি ভাজি সুপ্রচলিত। দেশের বিভিন্ন প্রান্তে  বিভিন্ন ভাবে পরিবেশিত হয় এই পদটা। কোথাও পুরির সঙ্গে থাকে অল্প তেলে রান্না করা আলুর তরকারি, কোথাও আবার থাকে পাঁচমিশালি সবজি দিয়ে তৈরি কুর্মা গোছের তরকারি। যেমনই হোক, জলখাবার হিসেবে পুরি সবজি আদৌ স্বাস্থ্যকর নয়। পুরি ভাজা হয় ডুবো তেলে আর সকালবেলায় অতটা আলু খাওয়া মোটেও সমীচীন নয়। 

এর বদলে: পুরি ভাজির বদলে চাপাটি ভাজি চলতে পারে। ডুবো তেলে ভাজা পুরির চেয়ে অন্তত এ’টা অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। এমনকি পাও ভাজির ভাজিও চলতে পারে ( তবে অবশ্যই পাও আর মাখন বাদ দিয়ে)। 

৭। মিসল পাও। 

মহারাষ্ট্রের অন্যতম প্রিয় খাদ্য এ’টা। এ’তে থাকে অনেকটা তেল আর খাওয়া হয় পাউরুটির সঙ্গে। এত তেল ঝাল মশলার জলখাবার সকাল সকাল খাওয়া মানেই শরীরের ক্ষতি। তাছাড়া এর সঙ্গে পাউরুটি জুড়ে জলখাবার হয়ে ওঠে প্রবল ভাবে অস্বাস্থ্যকর। 

এর বদলে: স্প্রাউট স্যালাড আর কুচিয়ে কাটা সবজি দিয়ে জলখাবার সেরে নিন। স্যালাডের ওপর ছড়িয়ে নিন অল্প অলিভ অয়েল, একটু লেবু, নুন আর মরিচ; ব্যাস – আপনার সুস্বাদু জলখাবার তৈরি। 

৮। ম্যাগি। 

মাধুরী দীক্ষিত নেনে আপনাকে বিজ্ঞাপনের ভাষায় যাই বলুন না কেন, ম্যাগি আদৌ পুষ্টিকর নয় এবং সকাল সকাল জিম ঘুরে এসে এক বাটি ম্যাগি খাওয়া মানে আপনার জিমের খাটুনি জলে যাওয়া। ম্যাগি যে ‘কম্ফর্ট ফুড’ সে’টা নিয়ে কোনও সন্দেহ নেই, কিন্তু খাবার হিসেবে এ’টা অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর। প্রসেস করা নুডলস, প্যাকেজ করা মশলা, বিভিন্ন ফ্লেভার; খাবারটা কোনও ভাবেই ন্যাচরাল এবং পুষ্টিকর নয়। 

এর বদলে: ওটস ব্যবহার করে অনেক কিছু বানানো যেতে পারে। ওট সেদ্ধ করে, তা’তে নুন, লংকা, হলুদ, চাট মশলা বা অন্যান্য মশলাপাতি যোগ করে নিজের ইচ্ছে মত ব্রেকফাস্ট বানিয়ে নিন। এ’তে টাটকা পেঁয়াজ এবং টাটকা সবজি কিনে ছড়িয়ে দিতে পারেন; যেমন গাজর, কড়াইশুঁটি, ক্যাপসিকাম, ইত্যাদি। সব মিশিয়ে সেদ্ধ করুন আর গরম গরম পরিবেশন করুন। এই জলখাবার যথেষ্ট সুস্বাদু আর ম্যাগির তুলনায় অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। 

৯। জিলিপি আর ফাফড়া। 

গুজরাতে জিলিপি ফাফড়ার খুব চল। অথচ জলখাবারে জিলিপি ফাফড়া মত খারাপ খাবার খুব কমই আছে। চিনির রসে ডোবানো জিলিপির লোভ সংবরণ করা সহজ নয় কিন্তু স্বাস্থ্যের জন্য বেশ ক্ষতিকারক। আর ফাফড়া হল আদতে ডুবো তেলে ভাজা পাঁপড়, এ’তে মেশানো থাকে বিভিন্ন রকমের মশলা। এ’তে পুষ্টিগুণ বলতে কিছুই নেই। 

এর বদলে: জলখাবারে থাকতে পারে সাদা ধোকলা, সঙ্গে পুদিনা আর খেজুরের চাটনি। ধোকলা হল স্টীম করা প্যানকেকের মত; চাল আর কলাইয়ের ডালে তৈরি। সোডা আর তেল ব্যাপারটা বাদ দিলেই ভালো হয়। তার বদলে সেদ্ধ করার আগে ওপরে তিল ছড়িয়ে নিতে পারেন আর পরিবেশন করার আগে ছড়িয়ে নিন কুচোনো ধনে পাতা। খেজুরের চাটনি আর পুদিনাও বেশ স্বাস্থ্যকর। 

১০। চিড়ে আর জিলিপি। 

চিঁড়ে এমনিতে বেশ স্বাস্থ্যকর কিন্তু জিলিপির সঙ্গে খাওয়া মানে চিঁড়ের সেই সব উপকারী দিকগুলোকে নষ্ট করা। মধ্য ভারতের স্থানীয় লোকদের অন্যতম প্রিয় খাবার এই চিঁড়ে। কখনও কখনও সেউভাজা ছড়িয় দেওয়া হয় চিঁড়ের ওপর; সে’টাও অত্যন্ত ক্ষতিকারক। 

এর বদলে: চিঁড়ে রান্না করে এমনিই খান, সঙ্গে মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছে হলে মিল্কশেক বা মধু মাখানো ফলকুচি খেতে পারেন। চিঁড়ে থেকে আলু বাদ দিলেও ভালো হয়। চিঁড়ের রেসিপিতে থাকুক পেঁয়াজ আর কড়াইশুঁটি, সেউভাজা মেশানোটাও অদরকারি। চিঁড়ের ওপর কুচনো নারকোল আর অল্প লেবুর রস ছড়িয়ে নিতে পারেন। 

১১। কচুরি।

ভারতবর্ষের সবচেয়ে প্রিয় জলখাবারগুলোর মধ্যে একটা হলো কচুরি। কচুরির সব চেয়ে বড় গুণ হলো এ’টা দিনের যে কোনও সময়ে খাওয়া যায়। তবে দিনের শুরুতেই কচুরি খাওয়াটা বেশ অস্বাস্থ্যকর। কচুরির ভিতর কত দেওয়া যেতে পারে; কড়াইশুঁটি, ছাতু, মুগডাল, ড্রাই ফ্রুট ইত্যাদি এবং এ’টা ডুবো তেলে ভেজে তুলতে হয়। প্রতিটা কচুরিতে প্রায় ১৯০ ক্যালরি থাকতে পারে; নির্ভর করে কী দিয়ে এবং কত বড় আকৃতিতে কচুরিটা তৈরি হয়েছে। 

এর বদলে: কচুরির বদলে ডালিয়ার মত স্বাস্থ্যকর কিছু খান। ডালিয়া আদতে এক ধরণের শুকনো ভাঙা গম আর এর স্বাস্থ্যগুণ অসামান্য। ডালিয়ার খিচুড়ি বানাতে পারেন বা উপমার মত করেও রান্না করে নিতে পারেন। এবং এ’তে অবশ্যই মিশিয়ে দেবেন বিভিন্ন সবজি। ঘন করে সেদ্ধ করা ডালিয়াতে কুচোনো সবজি আর মশলা মিশিয়ে গ্রিল করে তৈরি করে নিতে পারেন গ্রিল্‌ড টিক্কি। চাটুতে অল্প তেল গরম করে তা’তে ডালিয়ার মিশ্রণ দিয়ে টিক্কির মত ভেজে নিন। এ’গুলো খুব সুস্বাদু। তবে আপনার মিষ্টি পছন্দ হলে ডালিয়া ভাজার সময় অল্প ঘি, গুড় আর জল মিশিয়ে রান্না করতে পারেন। এই লপসি খুব স্বাস্থ্যকর আর মহারাষ্ট্রে  বেশ জনপ্রিয়। 

১২। প্যাকেজড সিরিয়াল। 

প্যাকেজড সিরিয়াল অত্যন্ত পুষ্টিকর, ওজন কমাতে সাহায্য করে; বিজ্ঞাপন এমন অনেক কিছু বোঝাতে চেষ্টা করে। কিন্তু আদতে প্যাকেজড সিরিয়াল অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর।  প্যাকেট-বন্দী এই প্রসেস্‌ড সিরিয়ালে চিনি আর নুন দু’টোই অতিরিক্ত থাকে। আর এ’তে খাদ্যশস্যের কোনও গুণই প্রায় সঞ্চিত থাকে না।  এই সিরিয়ালগুলোয় যে’টা থাকে সে’টা হল হাই ফ্রুক্টোস সিরাপ আর প্রসেস করা পুষ্টিগুণহীন ভুট্টা। এই সিরিয়াল খেলে উপকারের চেয়ে ক্ষতি হবে বেশি। 

এর বদলে: ভুট্টাদানা সেদ্ধ করে যতটা সম্ভব টাটকা খেয়ে ফেলুন। পারলে কিছুটা অলিভ অয়েল আর নুন মিশিয়ে নিন স্বাদের জন্য। ছোট ছানার টুকরোও এর সঙ্গে মিশিয়ে নেওয়া যেতে একটা অন্যরকম স্বাদের জন্য। এ’ছাড়া চটপট তৈরি করা যেতে পারে কর্ন-স্যালাড। সময়ের একান্তই অভাব থাকলে ড্রাই ফ্রুট খেয়ে নিন। এগুলো পেট অনেকক্ষণ ভরা রাখে আর প্রসেসড সিরিয়ালের চেয়ে অন্তত অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।  

১৩। বিস্কুট। 

চায়ে ডোবানো বিস্কুট। আমাদের দেশে সকালবেলা উঠেই এই জিনিসটার স্বাদ প্রায় অমৃত সমান। কিন্তু বিস্কুট আদতে কী? প্রসেস করা আটা আর বিভিন্ন ফ্লেভার; অর্থাৎ পুষ্টি বলতে প্রায় কিছুই নেই এ’তে। বিস্কুট খেয়ে পেট ভরা আর আটার দলা খেয়ে পেট ভরানো একই ব্যাপার। 

এর বদলে: চায়ের সঙ্গে কিছু খেতেই হলে খাখরা খান, স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু। পারলে বাড়িতেই বানিয়ে নিন খাখরা। খাখরা বাইরে থেকে কিনতে হলে রোস্টেড বা বেকড খাখরা কিনবেন; ভাজা খাখরা নয়।  খুব ভালো হয় যদি জিরা-খাখরা খেতে পারেন কারণ এ’তে বেশি মশলা নেই তাই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। মেথি বেশ পুষ্টিকর, কাজেই মেথি খাখরাও খেয়ে দেখতে পারেন। 

১৪। শিঙাড়া। 

শিঙাড়া শুধু সুস্বাদুই নয়, কম্ফর্ট ফুড হিসেবেও অত্যন্ত জনপ্রিয়। তবে জলখাবার শুধু কম্ফর্ট ফুডে চলবে না। অপরিমিত ভাবে শিঙাড়া খেয়ে চলেছেন? তা’হলে ভুঁড়ি এবং বাড়তি মেদের আক্রমণ থেকে আপনাকে বাঁচানো শক্ত। শিঙাড়া খাদ্য হিসেবে বেশ ভারি আর কিছুতেই সহজ পাচ্য নয়। কাজেই সকালবেলা শিঙাড়া খাওয়া একদমই উচিৎ নয়। 

এর বদলে: শিঙাড়ার খাওয়ার বদলে ঘরেই বানিয়ে নিন সুস্বাদু রোল। রোলে আটার রুটি ব্যবহার করবেন, ময়দার রুটি নয়। রোলের মধ্যে থাকতে পারে অল্প তেলে ভাজা বাঁধাকপি, কুচোনো গাজর, পেঁয়াজকুচি বা আপনার পছন্দসই অন্যান্য সবজি। এর ওপর দিয়ে দিন সালসা আর ধনে-পুদিনার চাটনি। স্পাইসি স্বাদ পছন্দ করলে সামান্য রসুন বাটা যোগ করতে পারেন। নন-স্টিক প্যানে সামান্য রোস্ট করে নিয়ে পরিবেশন করুন। 

১৫। প্যাকেজড জুস। 

নাম ‘রিয়েল’ হলেও প্যাকেজড জুস আদতে হয়ত ততটা রিয়েল নয়।  ফল থেকে রস বের করে, সে’টাকে প্রসেস করে প্যাকেটে ভরার পর তার পুষ্টিগুণ প্রায় নিঃশেষ হয়ে যায়। সেগুলোকে রঙিন সরবত ছাড়া আর কিছুই বলা যায় না। তাছাড়া ফলের রসের আদত স্বাদও পাওয়া যায় না কারণ সেই স্বাদ প্রসেসিংয়ের সময়ই নষ্ট হয়ে যায়। এর সঙ্গে জুড়ে দেওয়া হয় বাড়তি ফ্লেভার। প্যাকেটের জুসে না থাকে কোনও পুষ্টি, না থাকে ফাইবার। এক গ্লাস প্যাকেজড জুস খাওয়া আদতে এক গ্লাস সুগার সিরাপ খাওয়ার মতই অস্বাস্থ্যকর। 

এর বদলে:  ঘরেই জুস বানিয়ে নিন। একান্তই অসুবিধে থাকলে কাছের দোকান থেকে ডাব কিনে এনে ডাবের জল খান। এর চেয়ে স্বাস্থ্যকর আর সুস্বাদু অন্য কোনও পানীয় হতে পারে না। 

Translated by Tanmay Mukherjee

loader